Prawda, o której nawet weterani nie wiedzą, bądź zwyczajnie zapomnieli.
Podstawowe zasady odnośnie budowania mięśni, o których nikt nie powinien zapomnieć:
- Musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym
- Musisz trenować ciężko
- Odpoczynek po treningu jest bardzo ważną kwestią
Poza tymi podstawami jest również kilka prostych zasad budowania masy mięśniowej, przedstawię ich tutaj kilka, abyście mogli zmaksymalizować swoje przyrosty.
1. Przestań szukać złotego środka odnośnie idealnego treningu dzielonego.
Jedno z najczęściej zadawanych pytań brzmi: „Jaki jest idealny trening dzielony?” Odpowiedź? Nie ma takiego.
Wzrost mięśni sprowadza się do częstotliwości i objętości trenigowej. Teoretycznie – im większa objętość treningowa, tym większe przyrosty możesz uzyskać. Idąc tym tokiem myślenia – trening danej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu powinien dać lepsze efekty niż pojedynczy trening tej partii. Jednak nie do końca tak to działa – łatwo można się przetrenować źle dobierając częstotliwość i objętość treningową, a przesadzić jest łatwo.
2. Więcej śpij, odpoczywaj ile się da.
Mięśnie zostają uszkodzone podczas treningu. Budują się one podczas snu, który jest niczym przycisk resetujący nasz organizm. Kiedy śpimy nasz organizm zwiększa produkcję hormonów sprzyjających wzrostowi, takich jak testosteron i na przykład hormon wzrostu.
Testosteron jest bardzo ważny dla rozwoju i naprawy, tak samo jak hormon wzrostu dla pozostawania w dobrej formie fizycznej. Hormon wzrostu stymuluje wzrost IGF-1, który zaś powoduje systematyczny wzrost i regenerację każdej komórki w naszym ciele – również komórek mięśniowych.
Sen ma oczywiście ogromny wpływ na dwa kolejne ważne hormony: insulinę i kortyzol. Insulina ma dużo do powiedzenia w naszym organizmie, jeśli chodzi o odkładanie się tkanki tłuszczowej – jest bardzo potężnym hormonem ze względu na swoje możliwości odnośnie przyswajania składników odżywczych.
Im bardziej jesteś wrażliwy na insulinę, tym bardziej twoje mięśnie są w stanie przyswajać węglowodany – Oznacza to, że pozwala Ci to na dłuższe i cięższe sesje treningowe, co za tym idzie – kulminuje się to we wzroście masy mięśniowej. Niedobór snu za to działa odwrotnie – zmniejsza naszą wrażliwość na insulinę, przez co odpowiedź naszego organizmu na węglowodany jest o wiele gorsza.
Sen jest również najepszym reduktorem stresu dla naszego organizmu – jest bardzo sympatyczny dla naszego układu nerwowego. Kortyzol jest hormonem, który „zjada” nasze mięśnie, dlatego musimy go unikać.
3. Nie rośniesz? Czyli jesz za mało.
Myślisz, że jesz wystarczająco? Jeżeli cyferki na wadze ciągle wskazują to samo, to znaczy, że jednak jesz trochę za mało. Jeżeli nabierasz mięśni, to waga też musi iść do góry. Jeśli nie, to po prostu jesz za mało, nie zważając na to, co mówi twój licznik kalorii. Jeżeli ciężko trenujesz, a nie widzisz efektów spróbuj trzymać się tych zasad:
- Pomnóż swoją wagę ciała razy cztery. Da to Twój dzienny wydatek kaloryczny. Jedz tak przez co najmniej dwa tygodnie.
- Zamierzasz zwiększać swoją masę ciała o 0.5 do 1% co tydzień. Jeżeli waga stoi w miejscu to zwiększ kaloryczność o 200 dziennie i powtórz cały proces.
- Bądź cierpliwy. Proces budowania mięśni trwa. Daj sobie co najmniej pół roku na pierwsze poważne efekty.
4. Przywiąż dużą uwagę do czynności podczas i po treningu.
Zwróć uwagę na insulinę. Wspomaga ona transport mikro i makroskładników do mięśni oraz jest bardzo mocno anabolicznym hormonem. Przywiąż dużą uwagę do podaży węglowodanów w okresie około-treningowym, znacznie wydłuży to i wzmocni Twoje sesje treningowe, oraz regenerację potreningową. Najlepszym sposobem jest przyjęcie węglowodanów o bardzo wysokim IG, czyli indeksie glikemicznym podczas treningu. Wzmocni to Twoją wytrzymałość mięśniową – co za tym idzie treningi będą bardziej wydajne.
5. Skup się na podstawach.
Jeżeli chodzi o budowanie masy i siły to tradycyjne ćwiczenia wielostawowe typu przysiady, martwe ciągi, wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą, podciągania oraz dipsy nie mają sobie równych. Nie ma złotego środka, ale te ćwiczenia angażują najwięcej stawów, co za tym idzie maksymalizują stosunek wykonanej pracy do poświęconego czasu.
Wykonując je poprawnie są one podstawowymi wzorcami ruchowymi przez co twój progres i zdrowie zyskają na tym dalekowzrocznie. Dokładając do tego kilka pojedynczych ćwiczeń, które będą niwelować twoje słabe strony i punkty uzyskujemy najbardziej korzystny i najzdrowszy trening siłowy, którym możemy trenować. Dbając o balans strukturalny zmniejszamy również ryzyko kontuzji, co za tym idzie będziemy mogli trenować dłużej i bardziej efektywnie.
6. Ćwiczenia unilateralne.
Włącz je do swojego planu – pozwalają one bardziej skupić się na danym ruchu i tak jak wspomniane w punkcie wyżej często obnażają nasze słabe strony, przez co wiemy, nad czym pracować, co da nam dalekowzroczne efekty. Pracując na tej samej płaszczyźnie, co w podstawowych ćwiczeniach, lecz jednorącz/nóż może dać nam pożądany efekt, przez co nasze efekty treningowe będą o wiele bardziej zauważalne.
